Jeûne intermittent – résultats, effets secondaires et conseils pour bien débuter

Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est devenu, ces dernières années, un outil de plus en plus populaire dans la recherche d’une meilleure santé. Cela concerne aussi bien les personnes souhaitant perdre du poids que les sportifs et athlètes de haut niveau cherchant à améliorer leurs performances.

Le jeûne est une pratique ancienne, souvent d’origine religieuse ou culturelle, qui a également été utilisée à des fins thérapeutiques. Hippocrate, l’un des fondateurs de la médecine moderne, recommandait le jeûne pour activer les mécanismes d’auto-guérison du corps. Les Grecs de l’Antiquité pensaient aussi que le jeûne améliorait la capacité à penser, comprendre et appliquer les connaissances.

Que se passe-t-il dans le corps ?

Lorsque l’organisme est en phase de jeûne, les conditions sont favorables à la réparation cellulaire, car le corps passe d’un mode digestion à un mode réparation. Une fois que l’estomac a terminé la première phase de digestion, l’intestin grêle et le foie mettent plusieurs heures à absorber et redistribuer les nutriments. Tout comme le cerveau se repose pendant le sommeil, d’autres organes peuvent mettre jusqu’à cinq heures à terminer le traitement du dernier repas.

Réparation cellulaire

Un mécanisme de réparation cellulaire appelé autophagie est activé lorsque la glycémie et le taux d’insuline diminuent nettement. Le corps dégrade et recycle alors les cellules anciennes ou dysfonctionnelles afin d’améliorer leur efficacité. Ce processus a lieu en permanence, mais il est renforcé en situation de restriction alimentaire. On peut le voir comme une forme d’auto-entretien.

Le moment exact où l’autophagie devient réellement significative n’est pas totalement établi, mais cela pourrait survenir après deux à quatre jours. C’est pourquoi, si vous envisagez un jeûne de plusieurs jours, il est recommandé de le faire sous supervision professionnelle.

Système digestif

Le jeûne intermittent a des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal, ce qui soutient le bon fonctionnement de l’intestin et du système immunitaire. Lorsqu’on mange, le corps doit digérer et décomposer les aliments, ce qui entraîne notamment la libération de marqueurs pro-inflammatoires dans le sang, liés à la réponse immunitaire. En l’absence de nourriture dans le tube digestif, cette stimulation diminue et l’impact sur l’organisme est réduit.

Il a été montré que le jeûne réduit certaines bactéries intestinales associées, en grande quantité, aux maladies systémiques. Il favorise également des bactéries qui contribuent à la reconstruction de la muqueuse intestinale. Plus l’environnement intestinal est sain, plus il est capable de bloquer les substances indésirables et de laisser passer les nutriments utiles.

Dopamine

La dopamine est un neurotransmetteur présent principalement dans le cerveau et le système digestif. Elle joue un rôle central dans la motivation et le système de récompense. La sécrétion de dopamine augmente dès la pensée ou la vue d’un repas à venir, puis atteint un pic lors de la première bouchée.

Lorsque le système de récompense est inhibé pendant un certain temps, la libération de dopamine peut être plus importante que la normale par la suite.

Cela s’applique à tous les comportements liés à la récompense. C’est aussi l’une des raisons pour lesquelles certaines personnes ressentent une plus grande clarté mentale pendant le jeûne. Cette sensation peut être liée à la discipline personnelle, au sentiment de réussite et à la conviction des effets bénéfiques du jeûne, ce qui correspond en partie à un effet placebo.

Rythme circadien

Lorsque nous traversons des fuseaux horaires, notre organisme met du temps à s’adapter à un nouveau rythme circadien, principalement influencé par l’exposition à la lumière. La lumière a un impact direct sur le sommeil, la faim, le système immunitaire et la gestion du stress.

De la même manière que la lumière influence notre rythme circadien, la digestion est elle aussi rythmée. La nuit, la production d’acide gastrique et le péristaltisme intestinal diminuent, ce qui ralentit la digestion. (Source : Zarrinpar, Chaix & Panda)

Le rythme circadien joue donc un rôle central dans la santé globale, et le jeûne nocturne, pendant le sommeil, est essentiel pour la réparation cellulaire, notamment au niveau du foie, du système digestif, du cerveau et du reste du corps.

Cela active des gènes impliqués dans le rythme circadien et l’activité cellulaire, qui sont importants pour la santé générale et le contrôle du poids.

Découvrez ici comment l’environnement influence notre santé.

Longévité et années de vie en bonne santé

Des études chez l’animal ont montré que le jeûne peut prévenir ou réduire l’obésité et certaines maladies liées au mode de vie, comme la résistance à l’insuline, les maladies du foie, l’hypercholestérolémie et le déclin lié à l’âge de la fonction cardiaque. D’autres études ont observé que des souris ayant simplement un apport calorique réduit vivaient environ 10 % plus longtemps que le groupe témoin. En revanche, des souris ayant un accès alimentaire limité dans le temps vivaient jusqu’à 35 % plus longtemps.

Chez l’humain, les études montrent également des effets prometteurs sur différents facteurs de santé, mais il est encore trop tôt pour affirmer que cela augmente réellement le nombre d’années de vie en bonne santé. L’être humain est plus complexe, mais ces données constituent une base solide pour un intérêt croissant dans les années à venir.

Alimentation – consommez-vous suffisamment de protéines ?

Ce que vous mangez est tout aussi important que le jeûne lui-même. Il est essentiel d’avoir un apport suffisant en glucides, lipides et protéines de qualité. Les protéines sont composées d’acides aminés et constituent les briques de base de l’organisme. Elles sont indispensables au maintien d’un corps en bonne santé. Chez les personnes physiquement actives, il est recommandé de consommer environ 1,4 à 2,0 g/Kg de poids corporel/jours afin de maintenir ou augmenter la masse musculaire. Cette recommandation s’applique également aux personnes âgées souhaitant préserver ou améliorer leurs capacités physiques.

Le corps ne peut pas absorber toute la protéine en un seul repas. Il est donc préférable de répartir les apports sur plusieurs repas, avec environ 20 à 30 g de protéines par prise. Dans certains cas, jusqu’à 40 g par repas peuvent être utiles, notamment en cas d’entraînement intensif ou de musculation lourde. Un complément protéique peut alors être pertinent pour certaines personnes.

Vous pouvez en savoir plus ici sur l’utilité des protéines et les apports minimaux recommandés.

Jeûne intermittent – comment le pratiquer ?

• La méthode la plus répandue consiste à jeûner pendant 16 heures avec une fenêtre alimentaire de 8 heures.
  • Par exemple, manger entre 12 h et 20 h.
• Le premier repas doit être pris au moins une heure après le réveil. Il est recommandé d’éviter de manger deux à trois heures avant le coucher.
• Pendant le jeûne, l’eau, le thé et le café noir sont autorisés, à condition qu’ils soient sans lait ni sucre, car cela romprait le jeûne.
• Il est important de bien s’hydrater et d’assurer un apport suffisant en sels et électrolytes, en particulier si vous consommez des boissons caféinées, qui augmentent l’excrétion de sels.
• Le jeûne intermittent n’est pas toujours adapté aux athlètes ou aux personnes cherchant à augmenter fortement leur masse musculaire. Une fenêtre alimentaire plus large, de 10 à 12 heures, peut être nécessaire pour éviter un déficit calorique. Dans des cas extrêmes, un apport insuffisant peut se manifester par une absence de règles ou des fractures de fatigue.
• Si vous êtes diabétique, il est essentiel de consulter votre médecin avant d’apporter des changements alimentaires majeurs susceptibles d’influencer fortement la glycémie.

Conclusion

La recherche est aujourd’hui relativement claire quant aux effets bénéfiques du jeûne. Il reste toutefois essentiel de rappeler que la santé globale dépend de nombreux facteurs. Chez l’humain, elle ne peut pas être réduite à une simple fenêtre alimentaire. La santé mentale et physique est bien plus nuancée. Le jeûne intermittent peut néanmoins constituer l’un des leviers possibles pour devenir une meilleure version de soi-même.