Les élongations

La définition d’une élongation

L’élongation se définit principalement comme une lésion touchant plusieurs fibres musculaires au niveau du muscle, du tendon ou de leur jonction. Elle correspond donc à une blessure musculaire. La cause est le plus souvent liée à une sollicitation excessive des muscles dans des positions extrêmes, lors d’un effort physique intense, généralement dans le cadre d’une activité sportive. La personne blessée ressent alors une limitation immédiate des mouvements, une douleur aiguë et se voit incapable de poursuivre l’effort.

Selon la nature de l’incident et la gravité de la lésion, il faut souvent attendre environ 24 heures pour évaluer précisément l’importance des dommages musculaires. Le diagnostic repose sur l’interrogatoire du patient et l’examen clinique. L’imagerie peut être utilisée comme outil complémentaire pour affiner le pronostic de la blessure.

Types d’élongations

Les élongations sont classées en deux catégories : les élongations  « directes » et les élongations « indirectes ».

La majorité des élongations surviennent sans contact avec une autre personne : on parle alors d’élongations « indirectes ». Elles apparaissent le plus souvent au niveau de la jonction muscle-tendon, lorsque le tissu ne parvient pas à supporter la charge appliquée. Elles se produisent généralement pendant la phase excentrique, c’est-à-dire lorsque le muscle s’allonge tout en se contractant. Ce type de lésion est fréquent dans les sports sans contact, tandis que dans les sports de contact, l’élongation résulte plus souvent d’un traumatisme direct. En cas de choc direct sur un muscle, la blessure se situe habituellement au niveau de la jonction muscle-tendon, tandis qu’en cas de traumatisme indirect, elle touche plutôt l’extrémité du muscle.

Développement des sous-catégories de l’aperçu

Il existe différentes catégories caractérisant les élongations :

Élongations non structurelles :

Type 1A : dues à la fatigue provoquée par des changements dans les protocoles d’entraînement, les surfaces de course ou une intensité trop élevée.
Type 1B : dues à des contractions excentriques excessives et prolongées.

Type 2A : associées à des troubles médullaires souvent mal diagnostiqués, qui irritent le nerf spinal et modifient la tension musculaire.
Type 2B : liées à un déséquilibre du contrôle neuromusculaire, lorsque la connexion nerveuse avec les muscles agonistes est diminuée et que le muscle antagoniste se renforce en compensation.

Élongations structurelles :

Type 3A : lésion musculaire mineure touchant un ou plusieurs faisceaux primaires au sein d’un faisceau secondaire.
Type 3B : lésion musculaire modérée impliquant au moins un faisceau secondaire, avec moins de 50 % de la surface rompue.

Type 4A : déchirure quasi totale touchant plus de 50 % de la surface de rupture, ou arrachement complet du muscle au niveau du tendon ou de la jonction muscle-tendon.

Symptômes et signes d’une élongation

Lorsqu’une élongation survient, les symptômes peuvent varier considérablement selon le contexte et la localisation de la blessure, allant d’une simple gêne à une douleur intense.

Les symptômes les plus fréquents d’une élongation sont :

• Douleur sur ou autour de la zone concernée
• Gonflement
• Décoloration ou ecchymose
• Diminution de la fonction musculaire
• Sensibilité au toucher

En cas d’élongation due à un traumatisme direct (Grades I à III), la douleur est immédiate et les symptômes s’intensifient avec la formation et l’ampleur de l’hématome. La fonction musculaire est immédiatement altérée, et la personne blessée doit interrompre toute activité. Dans les élongations non structurelles, les symptômes se traduisent souvent par une sensibilité, une sensation de lourdeur ou de raideur musculaire, qui peuvent s’aggraver avec l’effort.

Les signes d’une élongation causée par un traumatisme indirect ou d’un type léger (Type 1A) se manifestent généralement par des courbatures quelques heures après l’activité, avec une sensation de raideur du muscle sur toute sa longueur. Dans le Type 2B, des crampes musculaires peuvent survenir, mais elles se calment rapidement après un étirement.

Une lésion structurelle légère (Type 3A) se caractérise par une douleur vive, déclenchée par un mouvement précis. La douleur est profondément localisée, et un simple contact peut raviver les symptômes. Dans certains cas, on peut percevoir une sensation de « claquement ».

En cas de lésion modérée partielle (Type 3B), la douleur aiguë apparaît brusquement à la suite d’un mouvement spécifique. Là encore, un « claquement » peut être ressenti, suivi d’une douleur profonde et localisée, pouvant empêcher de se tenir debout. Le toucher provoque une douleur marquée, et un gonflement ou un hématome deviennent visibles après quelques jours.

Les déchirures complètes (Type 4A) s’accompagnent d’une douleur intense aggravée par le mouvement. Un « claquement » est ressenti, suivi d’une perte immédiate de la fonction musculaire. Le toucher accentue la douleur, et un gonflement ainsi qu’un hématome apparaissent rapidement.

Premiers soins et traitement des élongations

Juste après une élongation, le protocole suivant doit être mis en place.

Le protocole PEACE & LOVE est aujourd’hui la référence pour le traitement des élongations aiguës et constitue la base des premiers soins en cas de lésion musculaire (il remplace les anciens protocoles RICE et POLICE, à la suite de nouvelles recherches publiées en 2019).

• P – Protection : protéger la zone pendant les 1 à 3 premiers jours afin de limiter les saignements et de réduire le risque d’aggravation. Évitez les périodes de repos prolongées, car elles entraînent une perte de force musculaire. Laissez la douleur vous guider pour savoir si vous devez encore protéger le muscle ou commencer à le solliciter doucement et progressivement.
• E – Élévation : surélevez la jambe ou le bras au-dessus du niveau du cœur afin de favoriser la circulation et le drainage des tissus lésés.
• A – Avoid (Éviter) : évitez les anti-inflammatoires, car ils peuvent nuire à la cicatrisation à long terme. Le froid peut être utilisé pour soulager la douleur dans les premières 24 à 72 heures, mais il ne doit pas être appliqué au-delà, car il peut ralentir la régénération tissulaire.
• C – Compression : appliquez une compression pour limiter les saignements et l’accumulation de liquide, à l’aide d’un bandage ou d’un tape. Veillez à ne pas restreindre la mobilité de l’articulation.
• E – Éducation : l’éducation du patient joue un rôle central. La compréhension de la douleur, la rééducation progressive et la thérapie manuelle favorisent une guérison optimale et un retour plus rapide aux activités quotidiennes.
• L – Load (Mise en charge) : après les premiers jours, il est essentiel de réintroduire progressivement la charge. Une rééducation active supervisée par un professionnel compétent stimule la régénération tissulaire et augmente la tolérance des muscles et des tendons.
• O – Optimisme : l’état d’esprit positif influence directement la récupération. Les échanges, l’éducation du patient et la gestion de la douleur permettent de réduire la peur du mouvement et les pensées catastrophiques face à un manque de progrès.
• V – Vascularisation : maintenir une activité cardiovasculaire adaptée, sans provoquer de douleur, favorise la circulation et l’apport sanguin dans les tissus en guérison.
• E – Exercice : l’exercice physique reste un pilier essentiel du traitement des blessures musculaires et articulaires. Il aide à renforcer les tissus, à améliorer leur tolérance et à réduire le risque de récidive.

Prévention des élongations

Lorsqu’un muscle ou un groupe musculaire a déjà subi une élongation, il devient plus vulnérable à une nouvelle blessure. Il est donc essentiel que le thérapeute aide le patient à comprendre l’importance d’un suivi régulier et d’une routine d’exercices adaptée avant toute reprise des activités quotidiennes ou sportives.

Le traitement vise à réduire la douleur grâce à des techniques manuelles et à une rééducation supervisée. Il est crucial de ne pas interrompre ce processus trop tôt.

Même si la douleur diminue et que vous vous sentez prêt à reprendre une activité, il est recommandé de demander l’avis de votre thérapeute pour déterminer si le muscle peut réellement supporter une charge plus importante malgré l’absence de douleur.

Malheureusement, il est fréquent que les patients reprennent trop tôt leur activité habituelle, ce qui augmente le risque de rechute et prolonge considérablement la durée du traitement. La prévention des élongations repose sur une combinaison de traitement manuel, favorisant la cicatrisation naturelle des tissus, et d’un programme de rééducation progressive. L’entraînement excentrique constitue ici une méthode particulièrement efficace pour améliorer la capacité du muscle à absorber les charges, tout en réduisant la raideur et la viscosité musculaire au niveau de la jonction muscle-tendon.

Rééducation après une élongation

Première phase : le traitement aigu, durant les 2 à 3 premiers jours suivant la blessure, peut inclure l’application de froid associée à une activité physique modérée (étirements actifs et passifs), selon la tolérance du patient. C’est à ce stade que le protocole PEACE & LOVE est mis en place. Le muscle lésé doit être protégé d’une sollicitation excessive, car celle-ci peut ralentir la guérison. Le repos est nécessaire pour réduire les besoins métaboliques. La compression aide à limiter le gonflement, à contrôler l’inflammation et à favoriser l’équilibre tissulaire.

Deuxième phase : après la phase aiguë (entre le 3e et le 7e jour), une mobilisation douce du muscle peut débuter, qu’elle soit passive, assistée ou active. Le travail neuromusculaire aide à stimuler les structures nerveuses et à améliorer la souplesse locale du muscle. L’entraînement isométrique favorise également la récupération musculaire ; les exercices concentriques et excentriques peuvent être introduits lorsque les exercices isométriques modérés sont réalisés sans douleur. Ces exercices doivent d’abord être effectués sans résistance, puis la charge augmentée progressivement.

Troisième phase : rééducation fonctionnelle et réhabilitation générale visant le retour à une activité normale. Cette étape est spécifique au sport pratiqué et comprend un entraînement individualisé axé sur le système métabolique, le renforcement musculaire et le travail cardio. Des exercices complexes à tâches multiples, incluant des composantes cognitives, peuvent être intégrés.

Quatrième phase : rééducation spécifique. Des protocoles d’entraînement à haute intensité peuvent désormais être entrepris, axés sur la force et les exigences propres à chaque discipline sportive. Les exercices pliométriques et balistiques sont introduits à ce stade. À la fin de cette phase, l’athlète doit être capable de répéter plusieurs séries des mouvements spécifiques à son sport, notamment ceux ayant causé la blessure initiale.

Cinquième phase : reprise progressive de l’activité normale ou de la compétition. Le retour complet à l’activité se fait de manière graduelle, tout en poursuivant le protocole de rééducation afin de prévenir toute nouvelle blessure.

Nous proposons également des programmes de rééducation complets, allant de la cheville et du genou jusqu’au cou et aux épaules — et pour tout ce qui se situe entre les deux.

Effets à long terme des élongations

Les élongations dans différents sports

Les élongations figurent parmi les blessures les plus fréquentes dans le sport, représentant environ 55 % de toutes les lésions sportives aiguës.

Le football, l’un des sports les plus pratiqués au monde, concentre à lui seul 31 % de ces blessures chez les professionnels, avec 37 % des joueurs manquant des entraînements ou des matchs au cours d’une saison. Les groupes musculaires les plus touchés sont les ischio-jambiers (37 %), les adducteurs (23 %), les quadriceps (19 %) et les mollets (13 %). Les lésions non structurelles sont les plus courantes, représentant 70 % de l’ensemble des blessures musculaires chez les footballeurs. Bien que ces lésions ne puissent pas être diagnostiquées immédiatement, elles sont responsables de plus de 50 % des jours d’arrêt d’entraînement ou de compétition. Si leur gravité n’est pas identifiée à temps, elles peuvent évoluer vers des lésions structurelles.

Les joueurs de padel et de tennis sont eux aussi exposés à de nombreuses répétitions de gestes à forte intensité : les élongations représentent 84 % de toutes les blessures aiguës, touchant principalement l’aine, la cuisse, le mollet, les muscles abdominaux et le dos. Les régions les plus concernées par les lésions musculaires sont les jambes (41,7 %), les bras (25 %) et la zone abdomino-lombaire (16,7 %).

Dans d’autres disciplines, l’incidence des blessures musculaires est estimée à 18 % au basketball, 16 % en course à pied et 11 % au rugby. Dans ces sports, les muscles les plus souvent touchés sont les ischio-jambiers, les muscles de l’avant de la jambe et les adducteurs.

Mythes et idées reçues sur les élongations

Chaud ou froid ?

En règle générale, la thérapie par le froid est plus adaptée aux blessures récentes, comme les élongations, tandis que la chaleur convient davantage aux affections chroniques.

Froid : le froid est recommandé en cas de blessure aiguë. L’application d’une poche de glace sur la zone lésée permet de réduire immédiatement la douleur et le gonflement, car le froid provoque une vasoconstriction, limitant ainsi les saignements internes au niveau du site de la blessure.

Chaleur : la chaleur est indiquée pour les blessures chroniques sans inflammation ni œdème. Elle aide à soulager la douleur associée à la raideur musculaire ou articulaire. Appliquer une source de chaleur sur les muscles concernés avant un effort peut réduire la douleur ressentie et prévenir son aggravation. La chaleur stimule la circulation sanguine et augmente l’élasticité des tissus conjonctifs des articulations. Elle peut aussi interrompre un spasme musculaire et favoriser la relaxation. Il est toutefois essentiel d’éviter la chaleur sur une blessure aiguë présentant des signes inflammatoires, car elle augmente la température cutanée et la circulation sanguine.

Idées reçues : il existe souvent un débat entre les professionnels de santé travaillant avec des sportifs quant à la meilleure approche à adopter — froid ou chaleur — lors d’une blessure aiguë. Les preuves scientifiques se fondent sur les mécanismes physiologiques de l’inflammation aiguë et chronique. L’inflammation est une étape nécessaire à la guérison, mais elle doit être contrôlée. Cette régulation peut se faire par l’application de froid pendant une durée limitée, afin de diminuer la température, le stress métabolique et la circulation dans la zone touchée. Le froid agit aussi en réduisant la transmission des signaux douloureux.

Environ 72 heures après une blessure aiguë, il est recommandé de remplacer le froid par la chaleur pour stimuler la circulation et favoriser la souplesse des tissus conjonctifs autour de la zone lésée.

Cela facilite ensuite la réalisation des exercices de mobilité et le mouvement des muscles et des articulations.

Nouvelles recherches sur les élongations

Les études récentes montrent que les élongations et les blessures musculaires les plus fréquentes concernent les membres inférieurs. Elles apparaissent surtout dans les sports et activités impliquant de nombreux changements de direction à haute intensité, comme le football, le handball, le tennis ou le padel.

Les blessures les plus courantes touchent les ischio-jambiers et la région de l’aine, et leur fréquence peut être réduite de 40 à 65 % grâce à des programmes d’entraînement spécifiques. Il a été démontré que les exercices de renforcement excentrique produisent les effets les plus rapides et les plus marqués sur la guérison du tissu musculaire, tout en favorisant un retour plus rapide à l’activité normale. Ce type d’entraînement réduit également le risque de récidive par rapport aux exercices de renforcement classiques.

Les blessures les plus courantes touchent les ischio-jambiers et la région de l’aine, et leur fréquence peut être réduite de 40 à 65 % grâce à des programmes d’entraînement spécifiques. Il a été démontré que les exercices de renforcement excentrique produisent les effets les plus rapides et les plus marqués sur la guérison du tissu musculaire, tout en favorisant un retour plus rapide à l’activité normale. Ce type d’entraînement réduit également le risque de récidive par rapport aux exercices de renforcement classiques. Les mêmes exercices de renforcement excentrique peuvent aussi améliorer les séquelles d’une ancienne élongation et optimiser la fonction musculaire, même plusieurs années après la blessure, et ce avec seulement quelques semaines d’entraînement ciblé. En revanche, ils ne semblent pas corriger les anomalies structurelles liées à la formation du tissu cicatriciel.

Élongations et vieillissement : ce qu’il faut savoir

Avec l’âge, le risque de blessure musculaire augmente. Cela s’explique par les modifications naturelles du tissu musculaire liées au vieillissement, comme les changements de structure et la formation de tissu cicatriciel. Les blessures antérieures jouent également un rôle, mais les habitudes de vie restent déterminantes dans la prévention des troubles musculaires et tendineux.

Une alimentation équilibrée apporte à l’organisme l’énergie nécessaire à la pratique d’une activité physique. L’exercice régulier et le mouvement favorisent la circulation sanguine et contribuent à stabiliser la glycémie. Un sommeil de qualité permet une récupération optimale, essentielle à une guérison plus rapide des blessures musculaires. La clé de la prévention et du rétablissement des lésions musculaires réside dans la maîtrise de l’inflammation, souvent possible grâce à une hygiène de vie saine et équilibrée.

Comment l’alimentation et la nutrition influencent la guérison des élongations ?

De manière générale, adopter une alimentation saine, variée et des habitudes alimentaires équilibrées constitue une base essentielle pour permettre à l’organisme de produire, distribuer et utiliser efficacement l’énergie apportée.

Lorsqu’une lésion musculaire survient, le corps a besoin de davantage d’énergie pour optimiser la réparation des tissus endommagés. Ce processus repose sur un équilibre entre la « synthèse des protéines musculaires » (construction) et la  « dégradation musculaire » (catabolisme). Pour que la guérison soit efficace, la synthèse doit dépasser la dégradation.

Pendant une période d’inactivité, la vitesse de synthèse protéique diminue, ce qui signifie qu’il faut augmenter les apports en protéines pour obtenir la même réponse métabolique — environ 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.

Pour optimiser la phase de reconstruction musculaire, l’alimentation doit inclure des sources de protéines riches en acides aminés essentiels. Des compléments alimentaires peuvent aussi soutenir le métabolisme impliqué dans la régénération des fibres musculaires. Il est également recommandé de consommer des acides gras oméga-3, qui ont des propriétés anti-inflammatoires et immunostimulantes favorisant la guérison naturelle.