Douleur musculaire

​Que ressent-on lors d’une douleur musculaire ?

La douleur musculaire peut se manifester de différentes façons et se ressentir différemment selon la cause et son intensité. Elle peut débuter par une gêne légère ou une sensibilité diffuse qui s’intensifie progressivement avec le temps. Elle peut aussi apparaître soudainement sous forme d’une douleur vive et aiguë, notamment en cas de blessure ou de surmenage. Certaines personnes décrivent la douleur musculaire comme une sensation de muscles sensibles ou douloureux au toucher ; même une légère pression ou un massage peut être inconfortable.

La douleur peut être localisée à un groupe musculaire précis ou s’étendre à plusieurs zones du corps, selon son origine. Elle peut aussi s’accompagner de gonflement, de rougeur ou d’une sensation de faiblesse musculaire.

Dans bien des cas, la douleur musculaire est temporaire et disparaît avec le repos, des étirements doux ou une activité légère. En revanche, lorsqu’elle devient chronique, elle peut persister et altérer de manière notable la qualité de vie.

Quels sont les symptômes de la douleur musculaire ?

Les symptômes de la douleur musculaire varient selon la cause et la gravité du problème. Toutefois, les signes les plus fréquents sont :

• Douleur localisée ou diffuse dans les muscles
• Sensibilité et douleur au toucher dans les zones concernées
• Raideur et diminution de la mobilité
• Faiblesse musculaire, accompagnée parfois de gonflement et d’inflammation dans la zone touchée

Pourquoi ai-je mal à tous les muscles ?

Des douleurs musculaires généralisées peuvent indiquer que le corps est en déséquilibre. Lorsque vous souffrez de stress, de troubles digestifs et de douleurs musculaires, l’organisme met la réparation du système musculo-squelettique au dernier plan. Cela signifie que les personnes stressées ou dont la digestion est perturbée doivent d’abord rétablir ces fonctions avant que le corps puisse consacrer de l’énergie à la récupération musculaire. C’est pourquoi les ostéopathes abordent le corps dans sa globalité : un bon équilibre du stress, une circulation sanguine efficace et une digestion optimale sont des éléments essentiels du traitement des douleurs musculaires.

Les douleurs musculaires généralisées peuvent aussi résulter d’un surmenage, d’un stress important ou d’une fatigue physique.

De plus, certaines infections peuvent provoquer des douleurs musculaires diffuses. C’est le cas de la grippe et d’autres infections virales, qui déclenchent une réaction inflammatoire dans l’organisme dans le cadre de la réponse immunitaire. Cette inflammation peut toucher les muscles et provoquer des courbatures dans tout le corps.

Une autre cause possible est la fibromyalgie, une affection complexe caractérisée par des douleurs chroniques et diffuses dans les muscles et les tissus conjonctifs, souvent associées à de la fatigue et à des troubles du sommeil.

Enfin, certains médicaments peuvent entraîner des douleurs musculaires comme effet secondaire. C’est notamment le cas des statines, prescrites pour réguler le taux de cholestérol.

Causes de la douleur musculaire

L’une des causes les plus courantes de douleur musculaire est la courbatuqui survient après l’effort. Lorsque les muscles sont soumis à des contraintes répétées sans repos suffisant ou sans échauffement préalable, de petites déchirures apparaissent dans les fibres musculaires, provoquant douleur et sensibilité. Ces symptômes résultent de l’inflammation locale, qui est une réaction naturelle du corps. Cette réponse permet au tissu de se réparer et de devenir plus fort qu’auparavant.

Les ostéopathes contribuent à créer les conditions optimales pour la guérison, en veillant à ce qu’un processus inflammatoire naturel puisse se dérouler.

Cela inclut notamment une bonne circulation sanguine vers la zone concernée ainsi qu’une innervation adéquate. En outre, des changements dans l’alimentation, l’exercice, le stress et les habitudes de sommeil peuvent également être des facteurs pertinents à prendre en compte.

Les blessures constituent une autre cause fréquente de douleur musculaire. Un traumatisme direct, comme un choc, une entorse ou une élongation, peut provoquer une douleur musculaire aiguë.

Les maladies infectieuses, telles que la grippe et le rhume, peuvent également entraîner des douleurs musculaires parmi leurs symptômes.

Les affections inflammatoires, comme les maladies auto-immunes (par exemple le lupus ou la polyarthrite rhumatoïde), peuvent provoquer une douleur musculaire chronique dans le cadre de leurs manifestations.

Le syndrome de fatigue chronique (SFC), aussi appelé encéphalomyélite myalgique (EM), est une affection médicale complexe principalement caractérisée par une fatigue marquée et persistante, qui peut également s’accompagner de douleurs musculaires.

La polymyalgie rhumatismale (PMR), ou arthrite musculosquelettique, est une maladie inflammatoire qui touche principalement les muscles des épaules et des hanches et peut provoquer des douleurs.

Douleur musculaire et fatigue

La douleur musculaire et la fatigue peuvent être étroitement liées et s’influencer mutuellement de plusieurs façons.
La surutilisation est l’une des causes les plus fréquentes de leur apparition conjointe. Lorsque vous pratiquez une activité physique intense ou fournissez un effort important, cela peut provoquer à la fois des douleurs musculaires et une sensation de fatigue ou d’épuisement. Cela se produit lorsque les muscles sont soumis à une charge à laquelle ils ne sont pas habitués, réagissant ainsi par la douleur et la fatigue.

Les maladies chroniques comme la fibromyalgie et le syndrome de fatigue chronique en sont des exemples typiques : la douleur musculaire et la grande fatigue y constituent des symptômes centraux. Ces affections illustrent bien à quel point ces deux phénomènes peuvent être étroitement liés.

En résumé, la douleur musculaire et la fatigue sont souvent interconnectées, et il est essentiel d’en identifier la cause pour les prendre en charge efficacement.

Douleur musculaire dans le dos

Les douleurs musculaires du dos peuvent avoir de nombreuses causes. L’une des plus fréquentes est la sollicitation excessive des muscles dorsaux. Cela peut survenir lors du port de charges lourdes ou de mouvements répétitifs. Les blessures musculaires du dos peuvent également être en cause, notamment les déchirures de fibres dues à un mouvement brusque ou à un étirement excessif.

Des adhérences, des tissus cicatriciels, une diminution de la mobilité ou une inflammation du tissu conjonctif autour des organes peuvent aussi provoquer ce qu’on appelle une innervation facilitée du dos (affectant certaines vertèbres selon l’organe concerné). Les muscles commandés par ces mêmes vertèbres peuvent alors être surstimulés, entraînant des douleurs musculaires. En identifiant et en traitant les restrictions autour des organes, et en améliorant ainsi leur vascularisation et leur innervation, on peut agir sur cette hyperactivité de la chaîne organes–vertèbres–muscles.

Par ailleurs, la sédentarité, le manque d’exercice et une condition physique insuffisante peuvent également contribuer aux douleurs musculaires dorsales.

Notre muscle respiratoire principal, le diaphragme, s’attache aux côtes, qui forment des articulations avec six vertèbres thoraciques. Un blocage ou une tension de ces vertèbres peut résulter d’une tension du diaphragme. Cela peut provoquer des douleurs dorsales pulsantes, piquantes ou aiguës. En outre, cela peut réduire la mobilité de la colonne thoracique, affecter l’ensemble du rachis et entraîner des douleurs lombaires, entre autres.

Douleur musculaire au niveau du cou

La douleur musculaire cervicale est un trouble fréquent qui peut toucher chacun à différents moments de la vie et pour diverses raisons. C’est un problème complexe, souvent lié à plusieurs facteurs combinés.

La surutilisation en est une cause fréquente. Les mouvements répétés du cou, comme le fait de soulever régulièrement des objets lourds au travail, peuvent entraîner des douleurs musculaires au fil du temps.

Les blessures, telles que les entorses ou les élongations, représentent également des causes aiguës de douleur cervicale.

Les vertèbres cervicales inférieures agissent comme un point de suspension pour le tissu conjonctif issu de la cavité thoracique, c’est-à-dire le tissu entourant le cœur et les poumons. Une tension dans ce tissu peut aussi provoquer des douleurs cervicales, car elle tire le cou vers l’avant.

Le nerf phrénique prend naissance dans le cou et innerve, entre autres, le tissu conjonctif autour du cœur et des poumons ainsi que notre muscle respiratoire, le diaphragme. S’il est comprimé au niveau du cou, cela peut entraîner une tension dans ces tissus.

Le manque de mouvement et les positions statiques prolongées peuvent également provoquer des douleurs musculaires.

Enfin, la position de sommeil est un facteur souvent négligé. Une mauvaise posture de la tête et du cou pendant la nuit peut entraîner des douleurs cervicales, les muscles restant dans une position inconfortable pendant plusieurs heures.

Douleur musculaire aux épaules

La douleur musculaire aux épaules est un trouble fréquent qui peut avoir de multiples facteurs.

• Comme mentionné précédemment, la sursollicitation est un facteur déclencheur courant.
• Les activités nécessitant des mouvements répétitifs des muscles de l’épaule, comme le port répété de charges ou l’utilisation prolongée des bras, peuvent entraîner une surutilisation et provoquer des douleurs dans cette zone.
• Les blessures représentent une cause aiguë de douleur à l’épaule.
• Les chutes, les chocs ou les accidents peuvent endommager les muscles de l’épaule et provoquer une inflammation douloureuse.

Les douleurs musculaires des épaules peuvent également provenir d’une diminution de la mobilité de la colonne thoracique et de la cage thoracique. C’est pourquoi, en ostéopathie, restaurer la mobilité de ces zones fait souvent partie intégrante du traitement des douleurs de l’épaule.

Un mode de vie sédentaire peut affaiblir les muscles des épaules et causer des douleurs. Le manque de mouvement et les positions prolongées dans une même posture peuvent entraîner une faiblesse musculaire et de l’inconfort.

Douleur musculaire aux bras

La douleur musculaire aux bras peut avoir différentes origines et causes. Cette douleur survient lorsque les fibres musculaires des bras sont soumises à un stress ou à une blessure. L’une des causes les plus courantes de douleur musculaire aux bras est, comme mentionné précédemment, une sursollicitation ou une lésion musculaire antérieure.

Des problèmes au niveau des épaules, des coudes ou des poignets peuvent également provoquer des douleurs musculaires dans le bras. Des affections telles que le tennis elbow, le conflit sous-acromial ou le syndrome du canal carpien peuvent affecter les muscles et entraîner des douleurs au bras.

Plusieurs nerfs émergent du cou et forment ensemble ce qu’on appelle le plexus brachial, un ensemble de nerfs comprenant le nerf ulnaire, le nerf radial, le nerf médian et le nerf musculo-cutané, qui innervent les muscles des bras. Une compression d’un ou plusieurs de ces nerfs peut aussi provoquer une douleur au bras. Cette compression peut être due à une tension ou à une diminution de la mobilité dans le cou, la cage thoracique ou les épaules.

Des tensions dans ces zones peuvent également comprimer les vaisseaux sanguins qui alimentent les muscles des bras. Une compression artérielle ou veineuse, et donc une vascularisation réduite, peut également entraîner des douleurs musculaires.

Douleur musculaire aux jambes

La douleur musculaire aux jambes peut avoir différentes causes sous-jacentes.

Surcharge et blessures

L’une des causes les plus fréquentes de douleur musculaire aux jambes est la sursollicitation physique. Cela peut se produire lors d’un entraînement intense ou d’activités impliquant des contractions musculaires répétées. La surutilisation peut entraîner des tensions et des douleurs musculaires.

Les blessures, comme les tiraillements, les élongations ou les déchirures musculaires, peuvent également provoquer des douleurs aux jambes. Ces lésions peuvent survenir à la suite de mouvements brusques, de chutes ou d’autres traumatismes.

Circulation ou flux sanguin altéré

Une mauvaise circulation ou un flux sanguin insuffisant peuvent aussi être à l’origine de douleurs musculaires. C’est fréquent dans des affections comme les varices ou l’artériopathie périphérique, où l’irrigation sanguine des jambes est réduite.

La diminution de la circulation sanguine survient souvent en cas de sédentarité prolongée, avec l’âge, pendant la grossesse ou en cas de surpoids. Une partie essentielle du traitement ostéopathique consiste donc à rétablir une circulation optimale vers et depuis les jambes. Les valvules veineuses, le plancher pelvien et les muscles respiratoires jouent ici un rôle clé en aidant le sang veineux à remonter vers le cœur.

Le syndrome des jambes sans repos peut également en être une cause : il se caractérise par un besoin irrépressible de bouger les jambes, souvent associé à une sensation de crampe ou d’agitation au moment du repos ou du sommeil.

Douleur musculaire et maladies

Certaines infections, notamment la grippe virale, sont connues pour provoquer des douleurs musculaires parmi leurs symptômes. Ces douleurs s’accompagnent souvent de fièvre, de fatigue et d’autres signes grippaux. En cas de douleurs chroniques ou liées à une maladie, le médecin peut prescrire des traitements spécifiques, comme des anti-inflammatoires ou des thérapies immunomodulatrices.

Les maladies inflammatoires comme la polyarthrite rhumatoïde ou le lupus peuvent entraîner des douleurs musculaires chroniques dues à une inflammation des muscles. Leur intensité peut varier et elles s’accompagnent souvent de raideur et de gonflement dans les zones touchées.

Certaines maladies du système digestif peuvent aussi provoquer une carence en vitamine B12 ou en magnésium, ce qui peut entraîner des douleurs et des tensions musculaires.

La fibromyalgie fait partie de ces affections : elle se caractérise par des douleurs musculaires diffuses, de la fatigue et des troubles du sommeil. La myosite regroupe plusieurs maladies touchant les muscles et pouvant provoquer inflammation et faiblesse musculaire.

Le syndrome de fatigue chronique et la myalgie peuvent eux aussi être à l’origine de douleurs musculaires.

Douleur musculaire  post-Covid

Les douleurs musculaires après une infection au COVID-19 sont un problème fréquent qui peut persister même après la phase aiguë de la maladie. Ce trouble, appelé syndrome post-COVID-19, se caractérise par la présence durable de douleurs musculaires chez de nombreuses personnes. Leur intensité et leur nature varient, et elles peuvent avoir un impact notable sur la qualité de vie.

La douleur musculaire post-COVID peut se manifester de différentes façons. Certaines personnes ressentent des douleurs diffuses dans tout le corps, tandis que d’autres présentent des douleurs plus localisées, touchant certaines zones spécifiques. Bien que la cause exacte de ces douleurs soit encore à l’étude, plusieurs facteurs pourraient y contribuer.

Traitement de la douleur musculaire post-Covid

Le traitement dépend des symptômes et de leur intensité, mais il peut inclure :

• La rééducation pour renforcer les muscles et restaurer la mobilité.
• Le soulagement de la douleur par des médicaments, comme des antalgiques ou des anti-inflammatoires.
• Une reprise progressive de l’activité physique, sous supervision médicale.
• Une gestion de la douleur grâce à des techniques de pleine conscience et de relaxation.

Qu’est-ce que la myosite ?

L’inflammation musculaire, également appelée myosite, est une affection médicale dans laquelle les muscles du corps deviennent enflammés. Cela peut provoquer des douleurs, une sensibilité et une diminution de la fonction des muscles touchés. L’inflammation musculaire peut avoir différentes causes et survenir en réaction à divers facteurs déclenchants.

Les infections, qu’elles soient bactériennes ou virales, peuvent provoquer une myosite infectieuse. Lorsque les muscles sont infectés, le corps déclenche un processus inflammatoire pour combattre l’infection, ce qui entraîne des symptômes tels que douleurs musculaires, fièvre et sensibilité dans les zones concernées.

Les formes auto-immunes de myosite constituent un autre type d’inflammation musculaire, où le système immunitaire attaque par erreur les muscles. Cela provoque douleur, faiblesse et inflammation musculaire. La polymyosite et la dermatomyosite en sont des exemples.

La surutilisation des muscles peut entraîner une myalgie de surmenage, un type de douleur musculaire causé par une activité physique intense ou des mouvements répétitifs, qui provoquent courbatures et douleurs.

En cas d’inflammation musculaire, une alimentation équilibrée, une activité physique adaptée, un bon sommeil et une gestion du stress peuvent jouer un rôle essentiel pour limiter l’inflammation générale.

Douleur musculaire chez les personnes âgées

La douleur musculaire chez les personnes âgées est un problème fréquent. Le vieillissement entraîne des changements naturels dans le corps, notamment au niveau des muscles, des tendons et des articulations, qui augmentent la vulnérabilité aux douleurs et aux gênes musculaires. Plusieurs facteurs peuvent y contribuer :

Sarcopénie

La perte musculaire liée à l’âge est un phénomène courant. Avec le temps, les personnes perdent progressivement de la masse et de la fonction musculaires. Cette diminution rend les muscles plus faibles et plus sujets à la sursollicitation, ce qui peut provoquer des douleurs.

Arthrose

L’arthrose est une maladie articulaire fréquente chez les seniors, responsable de douleurs et de raideurs dans les muscles environnants. Lorsque les articulations sont touchées, les muscles compensent souvent cette perte de mobilité, ce qui peut entraîner des douleurs musculaires.

Sursollicitation ou inactivité

La surutilisation peut déclencher des douleurs musculaires chez les personnes âgées, notamment lorsqu’elles essaient de rester actives. Cet excès d’effort peut provoquer fatigue et douleurs musculaires.

À l’inverse, l’inactivité a également un impact important sur les douleurs musculaires. L’arrêt de l’activité professionnelle et un mode de vie plus sédentaire sont des facteurs souvent impliqués.

Le traitement des douleurs musculaires chez les personnes âgées peut reposer sur différentes approches, notamment :

• Une activité physique régulière, incluant des exercices adaptés, afin de préserver la force et la souplesse musculaires tout en réduisant le risque de douleurs.
• Des changements de mode de vie — alimentation, sommeil, gestion du stress — peuvent également avoir un effet positif sur les douleurs musculaires.

La prise en charge des douleurs musculaires chez les seniors nécessite souvent une approche globale, tenant compte des besoins individuels et des habitudes de vie.

Comment soulager une douleur musculaire

Il existe plusieurs façons de réduire les douleurs musculaires, selon leur cause et leur intensité. Voici quelques options possibles :

Antalgiques :
L’ibuprofène et le paracétamol sont des médicaments couramment utilisés pour soulager les douleurs musculaires aiguës.

Compresses froides ou traitement par la chaleur :
Les compresses froides aident à diminuer le gonflement et à calmer la douleur aiguë, surtout juste après une blessure.
La chaleur, quant à elle, est efficace pour soulager les douleurs musculaires chroniques et favoriser la détente des muscles.

Hygiène de vie :
Certains trouvent un soulagement en modifiant leurs habitudes de vie : pratiquer une activité physique régulière sans excès, adopter une alimentation équilibrée et maintenir un bon rythme de sommeil.

Étirements :
Les exercices d’étirement permettent d’améliorer la souplesse et de réduire les tensions musculaires. Étirez doucement les muscles concernés pour les assouplir et apaiser la douleur.

Renforcement musculaire :
Le travail musculaire progressif aide à renforcer les muscles et à prévenir les douleurs futures. Il est cependant essentiel de bien s’échauffer avant l’effort et d’augmenter les charges progressivement.

Entraînement général :
Une activité physique régulière comme la course, le vélo ou la natation contribue à renforcer les muscles et à augmenter le seuil de tolérance à la douleur.

Réduction du stress :
Le stress peut aggraver les douleurs musculaires. Des techniques comme la méditation, la respiration profonde, la relaxation ou certaines modifications comportementales peuvent aider à les atténuer.

En cas de douleurs chroniques ou persistantes malgré ces mesures, il est important de consulter un professionnel de santé.

Traitement professionnel de la douleur musculaire

Le traitement professionnel de la douleur musculaire dépend de sa cause. Voici quelques méthodes couramment utilisées :

Techniques de thérapie manuelle : Des professionnels comme les médecins, kinésithérapeutes, ostéopathes ou chiropracteurs peuvent appliquer des techniques manuelles pour soulager la douleur et améliorer la fonction musculaire.

Ostéopathie et douleur musculaire

Les ostéopathes adoptent une approche globale du traitement des douleurs musculaires, en se concentrant sur le fonctionnement de l’ensemble du corps. Cela inclut le travail sur les nerfs, les vaisseaux sanguins et les tissus conjonctifs liés à la douleur musculaire. Un plan de traitement est établi en fonction du diagnostic et de l’évaluation du praticien.

En plus du traitement manuel, l’ostéopathe propose également des conseils sur les facteurs de mode de vie pouvant influencer la douleur musculaire et prévenir les récidives. Cela comprend notamment l’alimentation, le stress, le sommeil, les exercices d’étirement et de renforcement musculaire.

Le traitement ostéopathique repose sur une approche holistique, fondée sur l’idée que le corps est une unité fonctionnelle dynamique où toutes les structures sont interconnectées. Si vous souffrez de douleurs musculaires depuis longtemps sans amélioration malgré le repos ou les exercices, il est probable que d’autres facteurs sous-jacents contribuent à entretenir la douleur.

Exercices pour les douleurs musculaires du dos et du cou

Voici une sélection d’exercices permettant de prévenir et de soulager les douleurs musculaires. Réalisez-les toujours lentement, et en cas de douleur ou d’inconfort, arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé.

Exercices pour le dos

Étirement genou-poitrine : Allongez-vous sur le dos, genoux pliés. Tirez doucement un genou vers votre poitrine et maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Répétez avec l’autre jambe. Cet exercice étire les muscles du dos et aide à relâcher les tensions.

Position du chat et de la vache : Mettez-vous à quatre pattes, le dos dans une position neutre. Arrondissez lentement le dos vers le haut comme un chat et maintenez quelques secondes, puis creusez-le doucement vers le bas comme une vache et maintenez de nouveau. Répétez plusieurs fois pour assouplir la colonne vertébrale.

Exercice du bird dog : En position à quatre pattes, le dos neutre, tendez simultanément le bras droit et la jambe gauche de manière à les aligner avec le sol. Maintenez quelques secondes, puis changez de côté.

Exercices pour le cou

Inclinaison, rotation, flexion et extension : Asseyez-vous bien droit sur une chaise, les pieds à plat au sol. Inclinez lentement la tête sur le côté jusqu’à ce que votre oreille approche de votre épaule. Maintenez 15 à 30 secondes en exerçant une légère résistance avec la main opposée. Répétez plusieurs fois. Faites le même exercice en tournant la tête, puis en la penchant vers l’avant et vers l’arrière.

Roulé d’épaules : Assis ou debout, les bras détendus le long du corps, levez les épaules vers les oreilles puis faites-les rouler vers l’arrière en un mouvement circulaire. Répétez pendant 15 à 20 secondes dans chaque direction.

Exercices pour les douleurs musculaires des jambes

Voici une sélection d’exercices ciblant spécifiquement les douleurs musculaires des jambes.

Étirement des cuisses :
Tenez-vous debout, les pieds joints. Attrapez votre cheville droite avec la main droite et tirez doucement le talon vers la fesse. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Changez de jambe.

Étirement ischio-jambiers allongé :
Allongez-vous sur le dos, une jambe tendue et l’autre pliée, le pied à plat sur le sol. Attrapez l’arrière de la cuisse de la jambe tendue et tirez-la doucement vers la poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Changez de jambe.

Étirement du mollet debout :
Placez vos mains contre un mur. Reculez une jambe et pliez le genou avant tout en gardant la jambe arrière tendue. Gardez le talon de la jambe arrière au sol et sentez l’étirement dans le mollet. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Changez de jambe.

Exercices pour les douleurs musculaires des bras

Voici une sélection d’exercices destinés à soulager les douleurs musculaires des bras.

Étirement croisé du bras :
Tendez le bras droit devant vous à hauteur d’épaule. Avec la main gauche, tirez doucement le bras droit vers la gauche, à travers votre poitrine. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Changez de bras et répétez.

Étirement des biceps :
Debout, les pieds joints, tendez un bras devant vous, paume tournée vers le haut. Avec l’autre main, tirez délicatement les doigts vers le bas jusqu’à sentir un étirement dans la zone des biceps. Maintenez 15 à 30 secondes, puis répétez avec l’autre bras.

Étirement des triceps :
Debout, les pieds joints, levez un bras et pliez le coude de manière à ce que la main descende derrière le dos. Avec l’autre main, poussez doucement sur le coude plié pour accentuer l’étirement du triceps. Maintenez la position 15 à 30 secondes et changez de bras.

Étirement global des épaules :
Asseyez-vous sur une surface plane, genoux pliés et pieds à plat devant vous, le dos droit. Pliez les bras et placez vos mains derrière le torse, doigts pointés vers l’arrière. Poussez sur vos mains pour soulever légèrement les fesses du sol. En montant, essayez d’avancer légèrement les hanches vers les pieds. Une fois la position atteinte, maintenez l’étirement 15 à 30 secondes en tirant les épaules vers l’arrière et en ouvrant la poitrine.