Alimentation – que faut-il vraiment manger ?

La recherche sur l’alimentation

La recherche en nutrition est relativement complexe, car il est extrêmement difficile de mettre en place des protocoles d’étude capables de nous donner des réponses claires sur ce qu’est réellement une alimentation idéale. D’une part parce que les gens sont très mauvais pour rapporter précisément ce qu’ils mangent, et d’autre part parce que les périodes pendant lesquelles on suit un régime donné sont souvent assez courtes.

La majorité des études sur l’alimentation reposent donc davantage sur des corrélations que sur des liens de cause à effet.

Cela signifie que certaines tendances reviennent régulièrement, mais que l’on ne peut pas être totalement certain que c’est précisément l’alimentation qui explique les améliorations observées en termes de santé ou de longévité. Il est également extrêmement difficile, voire impossible, de mettre en place des études en aveugle sur l’alimentation, ce qui fait que l’effet placebo peut jouer un rôle dans la plupart des études nutritionnelles.

Que sait-on sur l’alimentation ?

Nous disposons essentiellement de quatre macronutriments capables de nous fournir de l’énergie pour fonctionner. Il s’agit de :

• Les glucides
• Les lipides
• Les protéines
• L’alcool*

*L’alcool est bien un macronutriment, mais avec des effets délétères lorsqu’il est consommé. C’est pourquoi nous n’y accorderons pas une place centrale dans cet article, l’objectif étant de le limiter autant que possible, même s’il est agréable au goût et associé à certains moments festifs.

En revanche, un domaine sur lequel nous avons beaucoup de connaissances concerne les protéines. Elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps, au maintien et au développement des muscles et des os, et servent également à la fabrication des enzymes, entre autres fonctions essentielles.

Nous savons aussi qu’il est important de consommer suffisamment de fibres. Les fibres existent sous forme soluble et insoluble, dans différentes proportions, notamment dans les légumes et les céréales complètes. Elles accélèrent le transit intestinal tout en modulant l’absorption des sucres. C’est ce qui explique la grande différence entre boire un jus fraîchement pressé, dépourvu de fibres, et manger un fruit entier, qui n’a pas le même impact sur la glycémie.

Par ailleurs, les bactéries de notre système digestif se nourrissent de fibres, et une grande diversité de bactéries bénéfiques dans l’intestin semble être associée à de nombreux effets positifs et à une diminution du risque de différentes maladies.

Quelle quantité faut-il consommer ?

D’après les données disponibles, l’objectif devrait se situer entre 25 et 35 grammes de fibres par jour. En Europe, la plupart des personnes se situent plutôt entre 16 et 24 grammes quotidiens, principalement apportés par les produits céréaliers. C’est donc clairement un point sur lequel il est possible d’agir. Il existe de nombreuses listes indiquant la teneur en fibres pour 100 grammes d’aliments, mais l’essentiel reste d’en consommer suffisamment et à partir de sources variées. Cela permet de nourrir l’ensemble de la flore intestinale et d’apporter à la fois des fibres solubles et insolubles, chacune ayant ses bénéfices.

Puis-je simplement prendre des compléments ?

La supplémentation en fibres peut être une très bonne aide, mais elle ne remplace jamais une alimentation naturellement riche en fibres, qui apporte aussi d’autres éléments bénéfiques comme les vitamines, les minéraux et les composés secondaires.

Il existe également des différences dans la composition des fibres, les compléments apportant le plus souvent surtout des fibres solubles, comme avec le psyllium. Certains produits du marché proposent des mélanges de fibres intéressants, qui peuvent avoir des effets positifs sur la digestion selon certaines études, mais rien ne remplace réellement une alimentation variée et riche en fibres. Les fibres font partie de ce que l’on appelle les prébiotiques.

Pourquoi certaines personnes se sentent-elles plus mal en mangeant plus de fibres ?

Certaines personnes constatent une aggravation de leurs symptômes lorsqu’elles augmentent leur consommation de fibres. C’est notamment ce que le régime pauvre en FODMAP cherche à gérer, en supprimant temporairement certaines fibres ou glucides complexes avant de les réintroduire progressivement. Une mauvaise tolérance aux fibres peut être le signe de troubles digestifs ou d’un déséquilibre du microbiote intestinal.

C’est un aspect qui peut notamment être exploré en médecine fonctionnelle, à l’aide de tests réalisés en privé. Il est donc important de comprendre pourquoi certaines personnes réagissent mal aux fibres et comment le système digestif peut être réentraîné à les tolérer.

Il y aurait encore beaucoup à dire sur les fibres, mais passons maintenant à d’autres aspects de l’alimentation.

Les graisses sont-elles bonnes ou mauvaises ?

As with most other topics surrounding the body, it is neither black nor white.

Fat is essential for our cells and without it we would not be able to function at all – this is one of the reasons why the body is able to form fat from sugar.

Nous ne devons plus craindre les graisses comme on l’a longtemps pensé. En revanche, dans certains cas, il peut être pertinent d’en limiter la consommation. Les graisses saturées, par exemple, peuvent contribuer à une augmentation des particules de cholestérol LDL dans le sang, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires. À l’inverse, des acides gras comme les oméga-3 et oméga-6 sont bénéfiques pour le système immunitaire. Le cholestérol joue également un rôle clé dans la production des hormones sexuelles, des hormones du stress, des membranes cellulaires et de la bile. Il s’agit donc surtout de la qualité et de l’origine des graisses, en évitant notamment les acides gras trans industriels.

Il est vrai que les graisses sont caloriques, mais lorsqu’elles proviennent de sources de qualité, il n’y a généralement pas lieu de les craindre. Les noix, graines, poissons, œufs, huile d’olive, avocat, produits issus d’animaux nourris à l’herbe et autres bonnes sources de graisses ont toute leur place dans l’alimentation de la majorité des personnes. Certaines situations particulières nécessitent toutefois une attention spécifique, ce qui est toujours pris en compte en consultation.

Le sucre, un carburant facile

Le sucre a mauvaise réputation, et pas sans raison.

Nous en consommons trop, ce qui favorise le stockage des graisses et augmente le risque de nombreuses maladies lorsqu’il est ingéré en excès.

Cela dit, le sucre, ou plus précisément le glucose, est la source d’énergie la plus efficace pour le corps. C’est d’ailleurs pour cela que l’organisme est capable de produire du glucose à partir des graisses, des protéines et du lactate, via un processus hépatique appelé néoglucogenèse. Le problème n’est pas le sucre naturellement présent dans les fruits, les baies, les légumes ou les céréales complètes, mais bien l’excès de sucres ajoutés dans les aliments ultra-transformés, les boissons sucrées et les snacks. De plus en plus de personnes développent des pathologies liées à une consommation excessive de sucre, qui conduit à un excès calorique et donc à une prise de poids.

L’obésité est associée à de nombreuses maladies, comme certains cancers, le diabète de type 2 ou les maladies cardiovasculaires, mais c’est surtout le mode de vie qui conduit à l’obésité qui pose problème, plus que l’obésité elle-même. Des maladies comme la stéatose hépatique peuvent d’ailleurs toucher des personnes minces et être liées à une consommation excessive de sucre. Le sucre n’est donc pas un poison, bien au contraire, mais l’excès est le véritable problème.

Que faire concrètement ?

Si l’on souhaite rester simple, ce qui est pertinent dans un article comme celui-ci, vos priorités pourraient être les suivantes :

1. Mettre l’accent sur les protéines et les intégrer à chacun de vos repas, qu’elles soient d’origine animale ou végétale.
2. Consommer beaucoup de fibres au quotidien via les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines. Plus de 600 g de légumes par jour et environ une poignée de noix et de graines constituent un bon point de départ.
3. Limiter les sucres ajoutés aux occasions particulières, comme les aliments ultra-transformés, les confiseries, les glaces, etc.

Et ensuite ?

L’alimentation est un domaine dans lequel il est possible d’aller beaucoup plus loin, notamment en lien avec les douleurs corporelles, les troubles digestifs, les maux de tête, mais aussi la performance physique, la résistance mentale ou la perte de poids. Pour ces approches plus ciblées, il est important de bénéficier d’un accompagnement adapté, prenant en compte l’ensemble de votre situation de vie.

Cela implique que le praticien puisse naviguer entre des domaines comme la neurologie, la biochimie, la physiologie, l’anatomie, l’immunologie, etc., ce que les experts en médecine fonctionnelle considèrent comme une mission centrale.

Nous sommes tous différents, même si certaines tendances alimentaires se retrouvent fréquemment. C’est pourquoi une approche individualisée reste essentielle.