À quoi servent les protéines et en quelle quantité en consommer ?

Les protéines – votre priorité principale !

Quand on parle d’alimentation, il faut garder à l’esprit que la recherche a encore du mal à produire des études vraiment solides dans ce domaine. Cela s’explique en partie par la difficulté à faire suivre un régime précis sur une longue période, et par le fait que les données auto-rapportées restent une mesure peu fiable chez l’être humain. En revanche, il y a un sujet que nous connaissons très bien : les protéines.

Les protéines font partie des quatre macronutriments, qui sont les protéines, les lipides, les glucides et l’alcool. Oui, l’alcool est aussi une source d’énergie, mais clairement moins appropriée, car elle s’accompagne de nombreux effets indésirables.

Une protéine est constituée d’acides aminés, et ce sont eux que nous devons apporter via l’alimentation. Certains sont fabriqués par notre corps, d’autres doivent obligatoirement être consommés. En pratique, on retrouve l’ensemble des acides aminés essentiels dans les produits d’origine animale, alors qu’avec une alimentation végétale, il faut les combiner à partir de différentes sources comme les légumineuses, l’avoine, les noix, etc.

Il peut donc être difficile, si l’on n’y prête pas attention, d’apporter la bonne quantité de protéines et les bons équilibres lorsqu’on exclut certains aliments. Cela reste toutefois possible, et dans certains cas, retirer certains aliments de l’alimentation peut avoir du sens. Dans ces situations, il est simplement encore plus important de surveiller ce que l’on consomme. Ce sont des éléments de base que nous évaluons toujours en priorité en médecine fonctionnelle, avant d’entrer dans des considérations plus poussées de biochimie et de physiologie.

De quelle quantité avez-vous besoin ?

Il est important de consommer des protéines tous les jours, idéalement réparties sur plusieurs repas, car les protéines ne sont pas stockées dans le corps pour être réutilisées le lendemain, par exemple pour le tissu musculaire ou la synthèse musculaire. On sait aujourd’hui que 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel optimal suffisait, mais de plus en plus de données montrent qu’il en faut au moins le double si vous pratiquez une activité physique régulière, ce que nous devrions tous faire. Les protéines sont indispensables pour maintenir la masse musculaire, mais elles servent aussi d’enzymes dans tout le corps, permettant aux réactions essentielles de se produire.

Calcul de l’apport en protéines

Lorsque l’on parle de protéines dans l’alimentation, il est important de rappeler que 100 g de poulet ne contiennent pas 100 g de protéines, mais environ 25 g. Cela signifie que si vous pesez 70 kg et que ce poids est proche de votre poids optimal, vous devriez consommer environ 70 × 1,6 g de protéines, soit 112 g par jour. Cela correspondrait à environ 400 g de poulet par jour, répartis sur plusieurs repas, car nous ne pouvons absorber qu’environ 25 à 50 g de protéines par repas pour la synthèse musculaire. C’est en réalité une quantité assez élevée, mais cela suppose aussi que vous restiez actif et que votre corps en ait besoin.

Si vous consommez de grandes quantités de protéines sans pratiquer d’activité physique, l’excédent sera stocké sous forme de graisse. Lorsqu’il sera ensuite mobilisé comme source d’énergie, il sera transformé en sucre, le glucose, qui est la principale source d’énergie du cerveau et du corps. À l’inverse, vous ne pouvez pas puiser dans des réserves de protéines pour vos muscles si vos apports sont insuffisants.

Les protéines demandent également un peu plus d’énergie au corps pour être digérées, ce qui peut être un avantage dans une démarche de perte de poids. Certaines personnes ressentent aussi une meilleure sensation de satiété lorsqu’elles consomment davantage de protéines.

Jeûne et protéines ?

Un apport suffisant en protéines est essentiel si vous voulez que votre corps coopère, reconstruise le tissu musculaire après l’entraînement et maintienne des os solides. Pour beaucoup de personnes, surveiller sa consommation de protéines est un point de départ simple et efficace.

Les données actuelles suggèrent qu’il est préférable de répartir les apports sur trois à quatre repas par jour. C’est pourquoi le jeûne intermittent ou l’alimentation à durée limitée peut poser problème dans certains cas. Tout dépend du contexte et des besoins individuels, et il faut toujours peser les avantages et les inconvénients. Le jeûne peut avoir du sens dans certaines situations, notamment s’il aide certaines personnes à manger moins et à perdre du poids, avec un bénéfice potentiel sur la santé. Mais ses conséquences doivent être prises en compte, en particulier lors de jeûnes dépassant 12 heures. Un apport protéique insuffisant est l’un des écueils fréquents.

L’âge joue-t-il un rôle ?

Avec l’âge, il devient de plus en plus important de consommer suffisamment de protéines, alors qu’à l’adolescence, ce sont surtout les hormones qui jouent un rôle majeur. Chez les personnes plus âgées, le principal problème est souvent une diminution de l’appétit. Cela devient alors préoccupant lorsque la masse musculaire et la densité osseuse diminuent, même si ces paramètres ne dépendent pas uniquement des protéines.

Et si je m’entraîne intensément, puis-je consommer trop de protéines ?

L’entraînement entraîne une dégradation des tissus afin que le corps puisse se renforcer pendant la phase de récupération. En biologie, ce phénomène s’appelle l’hormèse. On expose le corps à un stress qu’il n’apprécie pas, et il réagit en se rendant plus fort et plus résistant pour la prochaine fois. Mais cette adaptation nécessite du repos et la présence des bons matériaux de construction. Les protéines jouent ici un rôle clé.

Il est possible de consommer trop de protéines en cas de maladie rénale ou lorsque, comme certains culturistes, on dépasse des apports très élevés, autour de 3,7 g par kilo de poids corporel. Cela reste toutefois extrêmement rare et difficile à atteindre. Si vous êtes en bonne santé et actif, vous ne devriez pas craindre un excès de protéines. Votre priorité devrait être d’en consommer suffisamment.

Les compléments protéinés, est-ce utile ?

La réponse courte est : souvent oui.

Dans un quotidien chargé, avec de nombreuses contraintes, il est parfois difficile d’atteindre des apports protéiques optimaux. C’est du moins ce que nous observons fréquemment en consultation. Avec les préoccupations liées au climat et la réduction de la consommation de viande, beaucoup de personnes adaptent leur alimentation, ce qui peut compliquer les choses.

Si vous avez du mal à atteindre vos besoins en protéines au quotidien, un complément protéiné peut être une très bonne option.

Les compléments ayant le meilleur profil en acides aminés sont les protéines de lactosérum, ou whey, issues du lait de vache. Elles contiennent du lactose, ce qui peut poser problème en cas d’intolérance, mais il existe aussi des formes hydrolysées ou isolées, très pauvres en lactose, souvent bien tolérées.

Il existe également des protéines de riz, de chanvre, de pois et d’autres sources végétales, qui peuvent être de très bonne qualité. L’élément principal à vérifier est la teneur en protéines pour 100 g, qui devrait être la plus élevée possible afin d’éviter des calories inutiles. L’idéal est de choisir un complément contenant plus de 80 g de protéines pour 100 g. Il existe de nombreux bons produits sur le marché, il vaut donc la peine de comparer.

Une petite pièce d’un ensemble plus vaste

L’apport en protéines n’est qu’un élément de la santé globale, mais c’est un élément important et surtout une action concrète que vous pouvez mettre en place vous-même. De nombreux facteurs doivent être pris en compte lorsqu’on évalue une personne, que ce soit dans le cadre d’une maladie, de l’amélioration de symptômes ou de l’optimisation de la santé. Nous sommes tous différents, mais la recherche nous donne de bonnes indications sur les priorités à explorer. Les protéines font partie de ce tableau d’ensemble et constituent un excellent point de départ.

Conseil :

Lors d’une consultation en médecine fonctionnelle, tous les facteurs de mode de vie pertinents sont pris en compte dans l’évaluation du patient. Les examens réalisés par le médecin traitant, ainsi que ceux parfois effectués en privé, sont également analysés. Cela peut vite devenir un grand puzzle, et il est parfois utile d’avoir un thérapeute jouant le rôle de détective à vos côtés pour ne pas perdre le fil.