17.01.25
Pourquoi est-ce que je n’arrive pas à dormir la nuit alors que je suis fatigué ?
Nous connaissons tous cette situation. Vous pouvez avoir du mal à vous endormir le soir, même en vous sentant fatigué. Ou bien vous pouvez vous réveiller plusieurs fois pendant la nuit et avoir du mal à vous rendormir. Notre experte Marianne se penche sur ce sujet dans cet article consacré au sommeil.
Nous avons tous des difficultés à dormir de temps en temps, et cela peut avoir de nombreuses causes.
Un événement choquant, un quotidien stressant, des inquiétudes pour l’avenir ou des ruminations sur le passé peuvent expliquer pourquoi nous rencontrons des problèmes de sommeil pendant une période.
Avez-vous du mal à vous endormir le soir, même en vous sentant fatigué ? Ou vous réveillez-vous plusieurs fois pendant la nuit avec des difficultés à vous rendormir ?
Enfin, faites-vous peut-être partie de ceux qui se réveillent systématiquement très tôt le matin, alors que le réveil n’a pas encore sonné ?
Quelle que soit votre situation, nous espérons que les conseils ci-dessous pourront vous aider à mieux dormir.
Que puis-je faire moi-même ?
Pour réunir les meilleures conditions pour bien dormir, il est important de porter attention à ce que vous faites dans la journée et en soirée avant le coucher. Cela inclut ce que vous mangez et buvez le soir ainsi que votre environnement de sommeil.
On appelle cela l’hygiène du sommeil.
Utilisez activement la lumière et l’obscurité
Exposez-vous à la lumière extérieure le matin et en début d’après-midi, et évitez les lumières vives le soir, comme celles du téléphone ou de l’ordinateur. Cela crée les meilleures conditions pour la production de votre hormone naturelle du sommeil, la mélatonine, essentielle pour dormir la nuit.
Bougez pendant la journée
L’activité physique réduit le temps d’endormissement et diminue le nombre de réveils nocturnes. Elle libère des endorphines qui peuvent avoir un effet apaisant sur l’esprit et aider à réduire le stress et l’anxiété souvent associés aux troubles du sommeil.
Évitez autant que possible les siestes en journée.
Faire une sieste peut sembler très tentant, mais en général, cela ne vous rend pas service.
Il est souvent préférable de « garder » votre besoin de sommeil pour le soir plutôt que de l’« utiliser » pendant la journée. Vous serez ainsi plus somnolent au moment du coucher et vous vous endormirez plus facilement.
Évitez les aliments contenant de la caféine, comme le café et le cola, après 15 heures.
La caféine a un effet stimulant et il faut environ cinq heures à l’organisme pour éliminer seulement la moitié de la caféine consommée.
Cela signifie que si vous consommez de la caféine en fin d’après-midi ou en soirée, elle peut encore être présente dans votre corps au moment de vous endormir.
Il est également important de savoir que certains types de thé contiennent de la caféine.
Assurez-vous d’avoir mangé suffisamment pour ne pas avoir faim, sans être trop rassasié, avant d’aller vous coucher.
Avoir très faim ou être trop plein peut être stimulant et vous maintenir éveillé.
Évitez de consommer de l’alcool juste avant le coucher.
Beaucoup de personnes s’endorment plus rapidement après avoir bu de l’alcool, mais le sommeil devient plus léger et plus fragmenté, avec davantage de réveils, car l’alcool perturbe le cycle normal du sommeil.
Essayez d’éviter d’emmener les préoccupations de la journée au lit.
Réservez la dernière heure avant le coucher à la détente, par exemple en lisant un livre ou en écoutant de la musique.
Avoir la tête pleine de pensées est souvent l’une des raisons pour lesquelles il est difficile de s’endormir. Il est cependant plus facile à dire qu’à faire de lâcher prise. Il s’agit donc de changer de focus, et un livre ou de la musique peuvent y aider.
Gardez la chambre sombre, calme et à une température adaptée.
Passer du temps à la lumière du jour et dormir dans une chambre sombre favorisent la production de votre hormone naturelle du sommeil, la mélatonine.
- Il est recommandé d’aérer la chambre avant le coucher et de maintenir une température entre 16 et 18 degrés.
Assurez le confort du lit
- Une literie confortable crée un environnement agréable et accueillant, propice à la détente. Cela peut aider à réduire les tensions et le stress.
- Choisissez un matelas et un oreiller qui favorisent une posture optimale et réduisent les points de pression en répartissant le poids du corps de manière homogène. Cela facilite la circulation sanguine.
- Une couette adaptée aide à maintenir une température corporelle confortable pendant le sommeil, ce qui est important car la température du corps baisse naturellement durant la nuit.
Attendez d’avoir sommeil pour aller vous coucher.
Reposez-vous quand vous êtes fatigué et dormez quand vous avez sommeil.
Le lit devrait idéalement être associé uniquement au sommeil et à la sexualité. Pas d’écrans ni de télévision dans la chambre.
J’ai peur de ne pas réussir à dormir ce soir !
Lorsque les problèmes de sommeil persistent, même si ce qui a initialement déclenché les mauvaises nuits n’est plus vraiment un problème ou n’est plus présent, l’anxiété peut prendre le relais. Cela peut se manifester par des pensées anxieuses, comme la peur de ne jamais pouvoir retrouver un bon sommeil.
