Travail sédentaire

Effets du travail sédentaire sur la santé

Nous, les êtres humains, sommes faits pour être debout. Cela signifie que nos systèmes corporels fonctionnent mieux lorsque nous ne restons pas assis, voûtés, comprimant ainsi la circulation dans notre système sanguin.

Notre système circulatoire (cœur, poumons et vaisseaux sanguins) assure l’oxygénation du sang et sa distribution dans tout le corps.

Notre principal muscle respiratoire, le diaphragme, est situé entre la cage thoracique et la cavité abdominale. Il agit comme un piston qui monte et descend, créant un mouvement circulatoire. Ce muscle se déplace de 1 à 10 cm selon le niveau d’activité.

Au repos, il bouge d’environ 1 cm à chaque inspiration et expiration. En position assise prolongée, la fonction du diaphragme peut être comprimée, ce qui limite ce mouvement de piston et altère la circulation sanguine. Or, les tissus du corps (muscles, os, organes et cellules) dépendent de cette circulation pour recevoir l’oxygène et les nutriments nécessaires, tout en éliminant les déchets métaboliques. Les mouvements du diaphragme jouent également un rôle essentiel dans le fonctionnement du système digestif, car ils participent à la motricité intestinale (péristaltisme). Si cette fonction diminue, elle peut favoriser la constipation, les ballonnements, les douleurs abdominales et d’autres troubles digestifs.

Travail sédentaire et ergonomie

L’ergonomie est l’étude des mouvements et des contraintes du corps lors de l’exécution d’une tâche donnée. Elle consiste à adapter le poste de travail à la personne.

Une bonne adaptation ergonomique de votre espace de travail est essentielle pour prévenir les douleurs et les troubles du système musculo-squelettique, quelle que soit votre position de départ. Le travail sédentaire a des conséquences sur la santé, à la fois à court et à long terme.

Effets sur la santé à court et à long terme : l’impact du travail sédentaire sur le mental

Santé mentale
Il existe une relation négative entre le travail sédentaire et la santé mentale. Une diminution de l’activité physique est typique des longues périodes passées assis.

Cela peut provoquer une baisse de la production d’endorphines, une diminution de l’énergie, un sentiment d’isolement, une réduction des interactions sociales et une altération de la qualité du sommeil. Ces effets peuvent influencer la santé mentale, favoriser les symptômes dépressifs et réduire la qualité de vie.

Effets sur la santé à court et à long terme : l’impact du travail sédentaire sur le corps

Maladies cardiovasculaires
Le travail sédentaire est un facteur de risque dans le développement des maladies cardiovasculaires. La principale cause est l’athérosclérose, qui réduit l’apport sanguin aux tissus et augmente le risque de formation de caillots ou de rupture des vaisseaux sanguins.

Troubles musculo-squelettiques
Les troubles musculo-squelettiques sont particulièrement fréquents au niveau du dos, du cou, des épaules, des coudes et des mains. Cela s’explique par une contrainte excessive sur les structures par rapport à leur capacité d’adaptation. Les muscles, les tendons et les articulations ont besoin de mouvement pour stimuler la circulation sanguine, oxygéner les tissus et relâcher les tensions.

Rester assis trop longtemps dans la même position entraîne une ischémie des tissus, c’est-à-dire une diminution de l’apport sanguin, provoquant des troubles métaboliques dans les cellules par manque d’oxygène. Cela peut engendrer des douleurs musculaires. Si une articulation, un muscle ou un tendon est sollicité de manière prolongée, une surcharge tissulaire se développe, souvent à l’origine de tendinopathies, de syndromes d’accrochage sous-acromial ou de maux de tête.

Surpoids et obésité
Le risque de surpoids et d’obésité est plus élevé chez les personnes exerçant un travail sédentaire, en raison d’une activité physique réduite. L’activité physique augmente la dépense énergétique et le métabolisme de base, ce qui en fait un facteur clé pour prévenir la prise de poids.

Évitez les pièges du travail sédentaire grâce à une activité physique régulière.

Vous pouvez agir vous-même pour préparer votre corps et limiter les effets du travail sédentaire. Une activité physique régulière chaque semaine aide les tissus comme les os, les muscles, les tendons et les articulations à devenir plus solides et plus résistants, capables de mieux supporter les positions fixes et prolongées. Plus tes tissus sont renforcés, plus ils supportent les contraintes.

L’activité physique est essentielle pour la forme, la force, la santé physique et mentale ainsi que pour les capacités cognitives comme l’apprentissage et la concentration.

Les recherches montrent que faire des pauses régulières, même courtes, avec un peu d’activation musculaire pendant les périodes assises améliore la circulation et le fonctionnement du cœur, des poumons, des vaisseaux sanguins, du rythme cardiaque et de la pression artérielle.

Il faut retenir qu’un peu d’exercice vaut toujours mieux que pas d’exercice du tout.

Exercices à faire au bureau

• Levez-vous et étirez les bras au-dessus de la tête pour ouvrir la poitrine et améliorer le mouvement du diaphragme
• Faites quelques squats ou flexions des genoux, en gardant une chaise derrière vous si l’équilibre est difficile
• Marchez ou courez légèrement sur place
• Faites quelques pompes contre le bureau
• Terminez par quelques sauts écartés ou mouvements de « ski »

Réalisez dix répétitions de chaque exercice pour stimuler la circulation et vous sentir prêt pour le reste de la journée

Alimentation équilibrée et hydratation

Une alimentation variée et un bon équilibre hydrique permettent aux cellules du corps de disposer des nutriments nécessaires pour que les fonctions de l’organisme se déroulent correctement. Cela aide à maintenir l’équilibre interne du corps, appelé homéostasie. Les vitamines et minéraux essentiels doivent être apportés par l’alimentation.

Conseils alimentaires :

• Mangez une alimentation variée composée de légumes et de fruits
• Ajoutez des noix et des graines
• Consommez du poisson gras
• Privilégiez les aliments riches en fibres
• Buvez environ 1,5 litre d’eau par jour, davantage en cas d’activité physique
• Choisissez des sources de protéines issues des viandes blanches et des aliments d’origine végétale

L’importance de l’aménagement du poste de travail ergonomique et dynamique pour lutter contre la sédentarité

Il est important que votre espace de travail puisse être ajusté en fonction de la personne qui l’utilise, qu’il s’agisse du bureau, de la chaise ou du matériel électronique.

Un aménagement ergonomique du poste de travail est essentiel pour vous permettre de varier vos positions assises et éviter les postures figées qui peuvent nuire à votre santé.

Stratégies pour instaurer une routine de travail plus saine

Le mot-clé : variété.
Changez de position aussi souvent que possible pour stimuler la circulation dans les tissus conjonctifs, les muscles, les tendons et les organes. Rappelez-vous qu’un petit effort vaut toujours mieux que rien. Il n’est pas toujours nécessaire de pratiquer une activité physique intense chaque jour : interrompre les longues périodes assises a déjà un effet très positif sur la santé.

Prendre des pauses régulières
Levez-vous dès que vous le pouvez. Faites une pause au moins une fois par heure pour éviter que la position assise ne se prolonge trop. Vous pouvez programmer un rappel sur votre téléphone, votre ordinateur ou votre montre. Ces pauses peuvent être courtes : aller chercher un verre d’eau, monter quelques escaliers ou faire une dizaine de répétitions d’un exercice.

Organiser des réunions « walk and talk »
Proposez à vos collègues de marcher pendant certaines réunions lorsque c’est possible. Cela peut aussi se faire lors d’un appel individuel en marchant quelques minutes. Là encore, même cinq minutes de marche font une différence.

Utiliser la technologie pour favoriser le mouvement
La technologie fait partie de notre quotidien et peut être mise à profit pour bouger davantage. Cela inclut les équipements d’exercice comme les vélos ou tapis de marche de bureau, les appareils de renforcement musculaire, les lunettes de réalité virtuelle, les applications de sport ou de bien-être, ainsi que les montres connectées qui permettent de suivre et d’encourager une activité physique régulière.