L’impact de la nicotine sur l’exercice

Quel est l’impact de la nicotine sur la capacité du corps à guérir ?

Certaines personnes font du sport tout en fumant, et cette tendance est en hausse. On l’observe dans les clubs de sport du monde entier, aussi bien chez les athlètes amateurs que professionnels. Il existe même des cas de sportifs qui utilisent la nicotine dans leur échauffement.

Beaucoup pensent que les produits nicotinés sans tabac ne sont pas nocifs, voire qu’ils peuvent améliorer les performances. Mais est-ce vraiment le cas ?

L’effet de la nicotine sur notre organisme

Effets négatifs et potentiellement positifs

L’Agence mondiale antidopage (WADA) étudie actuellement si la nicotine peut être considérée comme un produit dopant. Une petite étude a montré un effet légèrement améliorant sur les performances chez les personnes qui consomment déjà de la nicotine, mais cet effet ne ferait que les ramener à leur niveau « normal ». Si des preuves claires d’un effet dopant venaient à être établies, la nicotine pourrait alors être ajoutée à la liste des substances interdites.

La nicotine a aussi pour effet de rétrécir les artères et les vaisseaux sanguins, ce qui perturbe la circulation du sang vers et depuis les muscles sollicités. Cela signifie que les muscles reçoivent moins d’oxygène et de nutriments, et éliminent moins efficacement les déchets produits par l’effort.

Elle nuit également à la communication nerveuse dans les muscles, ce qui peut altérer la coordination et l’équilibre, augmentant ainsi le risque de blessures sportives. De plus, la force musculaire maximale diminue sous l’effet de la nicotine, car la surface des fibres musculaires se réduit.

En résumé, la nicotine a des effets négatifs certains, mais peut aussi présenter des effets potentiellement stimulants. Pour ce qui est des performances sportives immédiates, la conclusion reste donc incertaine.

À long terme

Lorsque vous vous entraînez, vous mettez à contribution les muscles, les articulations, les tendons, les os et les cartilages du corps. Juste après l’effort, ces structures se fragilisent temporairement. Le corps réagit ensuite en surcompensant et en renforçant les tissus sollicités, de sorte qu’après une courte phase de récupération, on se retrouve avec une base plus solide. Ce processus est appelé la courbe de progression. En plus du renforcement des tissus eux-mêmes, on observe aussi une amélioration de la vascularisation, de la commande nerveuse et du nombre de globules rouges dans le sang.

En revanche, un entraînement excessif entraîne une dégradation progressive des tissus au lieu d’une amélioration de la condition physique. Cela peut finir par provoquer des blessures liées à la surcharge. Les blessures sportives peuvent aussi survenir brutalement, par exemple à la suite d’une chute ou d’un faux mouvement, lorsque les tissus sont endommagés.

La guérison du corps dépend à la fois d’une bonne circulation sanguine, pour apporter les éléments nécessaires à la réparation, et d’un bon drainage, pour éliminer les déchets et les métabolites issus des tissus abîmés.

L’apport sanguin est aussi essentiel pour permettre l’arrivée des globules blancs dans les tissus, car ils participent au système immunitaire et jouent un rôle clé dans la reconstruction après une blessure.

La nicotine rétrécit les artères et les vaisseaux sanguins, ce qui freine la circulation et le drainage dans les zones endommagées. Elle augmente aussi la viscosité du sang, c’est-à-dire son épaisseur, ce qui réduit sa capacité à circuler correctement jusqu’aux tissus à travers les petits vaisseaux.

Soutenir la récupération après l’entraînement : l’alimentation

Selon la température et le type de sport, on perd entre 400 et 800 ml de liquide par heure d’effort à cause de la transpiration.

Il est donc important, pendant et après l’exercice, de prévenir la déshydratation et de rétablir l’équilibre hydrique du corps.

Selon la durée et l’intensité de l’effort, il peut aussi être utile de consommer du sel pendant ou après l’entraînement pour maintenir un bon équilibre en électrolytes. On recommande d’ailleurs de boire environ une fois et demie la quantité de liquide perdue pendant l’effort.

Pendant l’activité physique, les réserves de glucides de l’organisme s’épuisent. Il est donc conseillé de consommer des glucides , de préférence facilement assimilables, juste après l’entraînement pour reconstituer rapidement le glycogène musculaire. C’est particulièrement important si vous vous entraînez plusieurs fois dans la même journée ou sur des périodes rapprochées.

L’effort physique provoque aussi une dégradation des tissus musculaires, qu’il faut ensuite reconstruire. C’est pourquoi il est recommandé d’apporter des protéines après l’exercice. Les personnes qui pratiquent la musculation devraient consommer environ 1,5 à 2 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, dont environ 10 g juste après l’entraînement. Pour les sports d’endurance, les besoins sont un peu moindres, autour de 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel.

Soutenir la récupération après l’entraînement : l’hygiène de vie

Parmi les facteurs qui favorisent la récupération, le sommeil joue un rôle essentiel. Pendant la nuit, le corps sécrète l’hormone de croissance, qui stimule la réparation et la régénération des tissus. Dormir suffisamment, environ 7 à 8 heures par nuit, est donc primordial pour bien récupérer.

En cas de blessure sportive, la rééducation est également cruciale. Elle stimule la reconstruction des tissus endommagés. Mais il faut trouver le bon équilibre : un tissu affaibli après une blessure ne doit pas être soumis à une nouvelle surcharge trop rapidement.

Enfin, la gestion du stress au quotidien est tout aussi importante. Le stress peut ralentir la récupération après l’effort et prolonger la guérison en affaiblissant le système immunitaire. Il est donc recommandé de rester attentif à son corps pendant les périodes stressantes, de surveiller l’apparition de douleurs ou de signes de surmenage, et d’adapter l’intensité des entraînements si nécessaire.